ALEXY beauty 今池店 伊藤翔希です！

「野菜を食べましょう」とよく言われますが、その理由の一つが“食物繊維”の存在。 便秘に良いだけではなく、血糖値・コレステロール・免疫機能など、体全体に影響を与える栄養素です。 今回は、食物繊維の健康効果や種類、摂取のポイントについて解説します。

1. 食物繊維とは？

食物繊維は、人の消化酵素では分解されない成分。 つまり、消化されずに腸まで届くことで、様々な健康作用を発揮します。
大きく以下の2種類に分類されます。

• 水溶性食物繊維（例：海藻、果物、オクラなど）
  → ゼリー状になり、糖や脂質の吸収を穏やかにする

• 不溶性食物繊維（例：ごぼう、豆類、玄米など）
  → 腸を刺激して、便通を促進

このバランスが大切で、片方だけ摂っても効果が弱まることがあります。

2. 食物繊維の主な健康効果

◉ 腸内環境の改善

腸内の善玉菌のエサになり、腸内フローラを整える。 結果として便秘解消・肌の調子改善・免疫力アップなどにつながります。

◉ 血糖値の急上昇を防ぐ

水溶性食物繊維は、糖の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑制。 糖尿病予防にも効果的です。

◉ コレステロール値の低下

コレステロールを吸着し、体外に排出する働きがあり、動脈硬化や心疾患のリスクを下げるとされています。

◉ 満腹感アップで食べ過ぎ防止

胃の中で膨らむため、食欲を自然に抑えることができ、ダイエットにも有効です。

3. 食物繊維を摂るための工夫

厚生労働省の目標は、1日あたり以下の摂取量：

• 男性：21g以上／女性：18g以上（18〜64歳）

現代人の平均摂取量は15g前後で、多くの人が不足しています。 そこで、以下のような工夫をしましょう。

✅ 玄米や雑穀ごはんに切り替える

→ 白米に比べて食物繊維が2〜3倍

✅ 毎食に“野菜・きのこ・海藻”をプラス

→ 加熱してもOK！かさが減る分食べやすい

✅ おやつにナッツや干し芋、オートミールを活用

→ 間食も立派な“食物繊維タイム”に

まとめ

• 食物繊維は「腸活」だけでなく、血糖値・コレステロール・免疫・ダイエットにも効果あり

• 水溶性と不溶性の両方をバランスよく摂ることが重要

• 1日18〜21gが目標だが、現代人は不足気味

• 主食・副菜・間食で、こまめに補う工夫をしよう

食物繊維は目に見えないけれど、毎日の健康に深く関わっています。 「食べたものが自分をつくる」のなら、まずは“腸が喜ぶ食事”から始めてみませんか？

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